На млада возраст, најдобро е да се има еден час активност дневно, но и со 3 часа седмично, веќе правите многу за вашето здравје. Динамичките вежби се најдобри за зајакнување на срцето, вежбањето со тегови не се препорачува доколку имате хипертензија.
Вежбањето е важен дел од превенцијата, бидејќи седечкиот или неактивен начин на живот е фактор на ризик за појава на гојазност и кардиоваскуларни заболувања.2 Но, колку и кои вежби ви се потребни за превенција ?
Дали ризикот од инфаркт е помал ако редовно вежбаме?
Голем број студии веќе покажаа дека физичката активност е обратно пропорционална со зачестеноста на миокарден инфаркт . Ова значи дека меѓу бројните ризик фактори како што се пушењето, прекумерната работа, гојазноста, хипертензијата, дијабетесот, високите нивоа на холестерол и седечкиот начин на живот играат прилично важна улога, а според некои истражувања тој начин на живот е посочен и најголем фактор на ризик.1,2 Затоа, физичките активности и редовното вежбање се од суштинско значење во спречувањето на срцеви заболувања. Тие имаат нешто поважна улога во спречувањето на коронарна артериска болест како што е инфарктот, отколку превенцијата и третманот на хипертензијата, гојазноста и дијабетесот кои веќе заземаат епидемиски размери.
Дали вежбањето има некаков ефект врз крвниот притисок?
Некои податоци сугерираат дека редовното вежбање го намалува крвниот притисок за 3-4 mmHg кај лица со нормален крвен притисок, што е важно кога се работи за гранични случаи. Редовното вежбање може да го намали крвниот притисок за 5-7 mmHg кај лица со висок крвен притисок , без потреба да се користат лекови. Сепак, ова не е секогаш доволно ако вашиот крвен притисок е 200/120; па дури и ако го спуштите на 190/110, потребни ви се и лекови. Ова значи дека вежбањето само по себе може да ги реши граничните случаи со вредности како 140-150 mmHg, а може и да се комбинира со лекови, како дополнителен третман.3,4
Кој спорт треба да го практикуваме? Пливање, трчање, брзо одење, возење велосипед?
Прво, тоа мора да биде нешто во што уживате, бидејќи напнатоста е уште еден фактор на ризик од срцеви заболувања, па затоа е важно вежбањето да ја олесни напнатоста. Ако сте напнати, може да изберете што сакате: фудбал, тенис, кошарка, пешачење, кајак, аеробик или некој друг спорт. Медицински, се препорачува тренинг со кој ќе се зголеми издржливоста, а не вежби со тегови или отпор (тренирање со сила). Ако сте склони кон хипертензија, вториот начин на вежбање е речиси забранет или треба да го практикувате многу малку. Обично велиме дека 80% од спортските активности треба да бидат динамични, а преостанатите 20% може да бидат некаков тренинг со тегови/сила. Овој доказ укажува дека пациентите со хипертензија треба да се советуваат да практикуваат најмалку 30 минути динамички аеробни вежби со умерен интензитет (пешачење, трчање, возење велосипед или пливање) во тек на 5-7 дена неделно. Вежби со отпор треба да се практикуваат 2-3 пати неделно.4 Научни податоци покажуваат дека тренинзите со аеробните вежби го намалуваат крвниот притисок за 5-7 mmHg, додека пак тренинзите со динамичен отпор го намалува притисокот за 2-3 mmHg кај возрасни лица со хипертензија.5
Ако возрасните лица сакаат да направат нешто за да го зачуваат здравјето, како да почнат?
Постепено, тоа е важно. 10-15 минути трчање секој ден или на неколку дена не е штетно, но подоцна треба постепено да се зголеми времетраењето на физичките вежби до 30 минути. Секако дека не треба да трчате половина час без да застанете, вежбањето нека трае 30 минути. За интензитетот: почетниците треба да достигнат 70% од нивната максимална срцева фреквенција, поискусните спортисти треба да достигнат 80%, а врвните спортисти 90%. Дури и аматерите можат лесно да го одредат нивниот максимален ритам на срцето, само треба бројот на години од возраста на која што сте да го одземете од бројот 220 за мажи и 210 за жени. Значи, вашиот максимален ритам на срцето е 200 ако имате 20 години, односно 180 ако имате 40 години. Треба да достигнете околу 70-80-90%, но не пробувајте да ја надминете оваа вредност.
Зошто минималното време за вежбање е 30 минути?
Студиите покажале дека толку време е потребно за вашето тело да добие доволно биолошки стимулации и да ги произведе очекуваните реакции. На пример, на срцето му требаат 5-6 минути за да постигне максималните перформанси, т.н. максимална срцева работа. Во вежбите за издржливост, монотоното оптоварување е исто така важно. Вежбање што трае пократко од 30 минути не е стимул што ја зголемува издржливоста на срцето. Секако, не мора секој да вежба издржливост, туку исто толку полезно е играњето тенис или кошарка, трчањето и сл. Истата статистика покажува дека треба да вежбате најмалку 3 пати седмично. Колку повеќе, толку подобро, но ако вежбате помалку, не предизвикувате доволно стимулации. Може да се каже дека ако вежбате само еднаш седмично, вашето тело заборава. Интересно е и дека, ако имате хипертензија, не се препорачува вежбање со висок интензитет. Трчаањето, т.е. вежбањето со низок интензитет подолг временски период е поефективно од спринт кога сакате да го намалите крвниот притисок.
Што може да ги советуваме оние кои чуствуваат дека нивното тело „се троши“, но сепак сакаат да вежбаат? Дали да започнат сами или им треба помош?
Ако немате дијагностициран циркулаторен проблем, немате инфаркт и имате добра општа здравствена состојба и да речеме, гранична вредност на крвниот притисок од 140/90, не ви треба совет. Ако го користите вашиот здрав разум и постепено почнете да вежбате на отворено, не мора да се запишувате на посебни тренинзи.
Што мислите за пливањето? Многу постари луѓе велат дека тоа е најдобро.
Пливањето е добро, бидејќи не ги истрошува зглобовите. Но, ако имате висок крвен притисок и пливате, предлагаме да го измерите крвниот притисок кога ќе излезете од базенот. На пример, ако вашиот крвен притисок е 160/120 и ја земете предвид пониската вредност на притисокот, во таков случај пливањето не е за вас.
Може ли да се каже дека никогаш не е доцна да се почне со вежбање?
Дефинитивно. Сепак, колку порано почнете, толку поефикасно ќе спречите појава на кардиоваскуларни заболувања. Има параметри на срцето што може да се постигнат само со вежбање на млада возраст. Една од клучните карактеристики на срцето кај луѓе што вежбаат е тоа што левата комора е малку зголемена. Како резултат на тоа, таа имаа поголема способност да пумпа крв со што се зголемува и срцевиот исход. Кај постарите или средовечните лица, пак, зголемената лева комора претставува фактор на ризик, и тоа е нешто што го загрижува лекарот. Важно прашање е подобрувањето на коронарната циркулација. Вежбањето придонесува со тоа што се подобруваат зидовите на коронарните артерии и се зголемува капиларната мрежа. И ова е нешто што тешко се подобрува во постара возраст. Но, има работи што може да се подобрат, на пример, контрола на отчукувањата на срцето, а наједноставниот пример е намалувањето на отчукувањата на срцето во мирување, што значи дека тоа нема да се покачи премногу брзо за време на вежбањето. Само за пример, ако некој што вежба и со трчање се качи до втор спрат, ќе има срцев ритам од 80 отчукувања, а некој што не вежба ќе има срцев ритам од 150 отчукувања во минута. Вежбањето со тегови на постара возраст е добро. Малку тегови или малку склекови. Исто така, добра вежба е ако земете едно шише минерална вода од 1,5 литар и ритмички ја преместувате од едно до друго место. Ова ви помага да ги одржувате скелетните мускули.
Референци:
- (1) Warren TY, Barry V, Hooker SP, Sui X, Church TS, Blair SN. Sedentary behaviors increase risk of cardiovascular disease mortality in men. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):879-885. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c3aa7e. Return to content
- (2) Held C, Iqbal R, Lear SA, et al. Physical activity levels, ownership of goods promoting sedentary behaviour and risk of myocardial infarction: results of the INTERHEART study. Eur Heart J. 2012;33(4):452-466. doi:10.1093/eurheartj/ehr432. Return to content
- (3) Hegde SM, Solomon SD. Influence of Physical Activity on Hypertension and Cardiac Structure and Function. CurrHypertens Rep. 2015;17(10):77. doi:10.1007/s11906-015-0588-3. Return to content
- (4) Williams B, Mancia G, Spiering W, et al. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension [published correction appears in Eur Heart J. 2019 Feb 1;40(5):475]. Eur Heart J. 2018;39(33):3021-3104. doi:10.1093/eurheartj/ehy339. Return to content
- (5) Linda S. Pescatello1 & Hayley V. MacDonald1 & Lauren Lamberti1 & Blair T. Johnson. Exercise for Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendations with Emerging Research. urr Hypertens Rep (2015) 17: 87. Return to content
поврзани статии:
Аспирин® Протект 100, 100 mg гастрорезистентни таблети Лекот може да се издава и/или продава без рецепт.
Bayer d.o.o. Љубљана- Претставништво Скопје
Антон Попов 1, лок 4 мез., лам 2
ПРЕД УПОТРЕБА ВНИМАТЕЛНО ДА СЕ ПРОЧИТА УПАТСТВОТО! ЗА ИНДИКАЦИИТЕ, РИЗИКОТ ОД УПОТРЕБАТА И НЕСАКАНИТЕ ДЕЈСТВА НА ЛЕКОТ КОНСУЛТИРАЈТЕ СЕ СО ВАШИОТ ЛЕКАР ИЛИ ФАРМАЦЕВТ.